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빅숄더를 위한 프로그램[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

여러분 지금부터 우람한 어깨 만들기를 해 볼까요. 이 글은 여러분 어깨폭을 환상적으로 늘리는 방법에

대해 소개할 것입니다.

여기서는 어깨근육을 구성하고 있는 근육에 대해 상세히 알아보고 어깨 근육을 폭발적으로 발달시킬

강력한 테크닉에 대해 소개할 것입니다.

모든 사람들은 멋진어깨를 갖고 싶어 합니다.

하지만 뜻데로 되진 않죠. 저와 같은 평범한 사람들은 어깨 폭을 넓히기 위해서는 열심히 운동만 할뿐이죠.

특히 좁은 어깨를 가진 저는 운동을 할때 측면 삼각근 개발에 특별히 주의를 기울립니다.

이제 여러분도 짐작하셨겠지만 여기서 다루고자 하는 주제는 어깨 넓이를 돋보이게 하는 방법에 대한

내용을 다루고 있습니다.

그전에 먼저 우리는 삼각근을 구성하고 있는 3가지 주요 부분에 대한 차이점에 대해 면밀히 분석해야

할 것입니다.


측면삼각근(lateral head)

이 부분은 어깨 폭을 넓게 보이기 위해서 초점을 맞추어야할 부분입니다. 여러분은 지금 이 외측두를

돋보이게 하고 싶어 합니다. 여러분은 또한 이두와 삼두와 구별해서 외측두를 인식하고 있습니다.

여러분의 외측두가 너무 평평해졌다면 어깨넓이도 커보이지 않을 뿐만 아니라 거대한 이두와 삼두를

가졌더라도 팔근육 또한 그저 뚱뚱하게만 보일 것입니다.

외측두를 개발하기 위해서는 다양한 폭넓은 범위의 반복운동을 하셔야 하지만 휴식 시간은 최소화하여

아니면 때로는 쉬지 않고 보다 많은 반복운동을 하셔야 합니다.특별히 외측두 개발을 위해서 트리플

세트운동이나 디센딩세트운동(descending sets) 같은 세트확장 기술이 필요한 이유가 바로 여기에

있습니다.


후면삼각근(Posterior Head)

바디빌더라면 적어도 이 부분은 개발돼 있어야 하겠죠. 비록 많은 바디빌더들이 벤트오버

레터럴레이즈(bent-over lateral raises)를 하고 있지만 이 운동으로는 후두근 개발에 부족한 느낌이

있습니다.bent-over lateral으로는 상부 등근육과 승모근, 다리근육 개발을 돕기 위해 웨이트 스윙업과

치팅을 사용하는 경향이 있습니다.

후면 삼각근을 개발하기 위해서는 저는 라잉 리버스 프라이즈(lying reverse flyes)로 잘 알려진 운동을

선호합니다.이 운동은 바닥에 배를 대고 누워서 후면 삼각근을 사용해 한번에 한쪽씩 팔을 들어올리는

단순한 운동입니다.라잉 리버스 프라이즈는 덤벨이 가슴을 지나 바닥가까이 이를때 후두 삼각근을 보다

크게 스트레치 하게 하므로 굉장히 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

 

                    <원암 라잉 리버스 플라이>

전면삼각근(The Anterior Head )

대부분 바디빌더들이 이 부분 삼각근 개발을 위해 벤치 프레스나 인클라인 프레스, 밀러터리 프레스를

대단히 많이 하고 있으므로 별로 걱정하기 않으셔도 되는 부분입니다.

또한 자세가 별로 좋지 않은 상태에서 스탠딩 레터럴 레이즈(standing lateral raises) 운동을 하셔도

전두근에 운동 자극 효과가 갈 수 있습니다.

만약 전두근 개발이 부족하다 싶으시면 저같은 경우 정면 삼각근 트레이닝과 함께 이 운동을 생략하기도

합니다.이 부분은 대개가 일명, FT(Fast Twitch Fiber) 라고 하는데 빠르게 잡아당기는 성질을 가진

근육으로 구성돼 있기 때문에  어떤 각도의 헤비 프레스 운동효과도 전두부에 전달 될 수 있습니다.


측면 삼각근 크기를 증가시키기 위한 기술

린 어웨이 삼각근 운동 - 디센딩 세트운동(Descending Sets)

측면 삼각근 개발을 자극하기 위해서 저는 여기 조금 과격한 운동방법을 고안했습니다. 하지만 제가

해본 운동중에 가장 효과가 있는 운동이라고 생각합니다.

이 운동은 린 어웨이 덤벨 레터럴레이즈(lean away dumbbell lateral raises) 3세트로 구성돼 있습니다.

각세트는 4가지  디센딩세트로 구성돼 있고 한쪽 팔 운동을 한후 휴식 시간은 90초 입니다.

아래에 샘플이 있습니다.

11kg에 10~12회 (왼쪽팔 부터 한후  바로 그다음 운동)
9kg에 8~10회 (왼쪽팔 부터 한후  바로 그다음 운동)
7kg에 6~8회 (왼쪽팔 부터 한후  바로 그다음 운동)
5kg에 6~8회
90초간 쉬고 오른쪽 팔에 전과정을 반복합니다.
20번 정도 오른팔과 왼팔을 앞뒤로 교대로 바꾸며 운동을 해줍니다.


어깨 트라이세트

이번 세트는 스탠딩 덤벨 레터럴(standing dumbbell laterals) 8~12회를 마치고 이어 업라이트 바벨

로우(upright barbell row) 8~12회를 마치고 이어 덤벨 오버헤드 프레스(dumbbell overhead presses)

8~12회를 하고 2분 정도 휴식을 취한후 2회 이상 전과정을 반복합니다.

업라이트 로우 와 같은 운동을 너무 많이 하시면 승모근이 발달하여 좁은 어깨를 가지신 분은 더욱 좁아

보이게 될 수 있으니까 주의 하세요.

좁은 어깨를 가지신 분들은 승모근에 직접적인 운동효과가 가는 운동은 피하시라고 권해드리고 싶습니다.

이런 분들은 직접적으로 그 부분을 트레이닝 하지 않고 승모근을 확장할 수 있는 운동을 개발해야 합니다.

이 말은 어떠한 형태든지 선 자세 상체운동(standing upper body exercise)은 승모근 운동에 효과가

있다는 뜻입니다.


오버헤드 덤벨 프레스(Overhead Dumbbell Press) - 새끼손가락 들어올리기 (Pinkies Up)

  

       <새끼손가락부분 들어올리기>

여기 소개되는 방법은 아놀드 슈월츠 제네거가 사용한 방법입니다.

그는 엄지쪽 보다 더 높게 새끼 손가락 쪽을 이용하여 덤벨을 들어 올리곤 했습니다.

이 자세는 뚜렷한 폼의 변화는 없지만 이 조그만 트릭을 사용하면 측면 삼각근을 보더 더 단단하게

단련할 수 있을 것입니다. 아래에 기억하실 몇가지를 적었습니다.

이 운동을 선자세에서 하셔야 합니다.의자에 등을 기대어 덤벨 오버헤드 프레스를 하시면 여러분은

등쪽 힘에 의지하게 되고 이렇게 하시면 앞쪽 삼각근에  맞춰진 운동초점이 흔들리게 됩니다.

운동을 하시는 동안 팔꿈치는 측면 삼각근에 스트레스를 유지하기 위해 가능한한 최대로 뒤쪽에

두셔야 합니다. 아치 모양으로 프레스를 들어올려야 합니다.

이 운동을 하실때는 반복횟수는 좀더 낮게 조정하셔야 합니다.(6~10회)

이 운동과 함께 디센딩세트 운동을 겸하셔도 효과가 있습니다.

 

            <스탠딩 오버헤드 덤벨숄더 프레스> 

아래에 운동 샘플이 있습니다.

6~8 회를 마치고 바로
좀더 웨이트를 가볍게 해 8~10회
이어서 바로 좀더 무게를 줄여서 10~12회
60~90초 휴식후 전체 운동과정을 2회 이상 반복

 

맺는말

위에서 소개한 운동을 열정적으로 하시면 넓직하고 단단한 어깨를 얻게 될 것입니다. 

80년대 유행했던 이 어깨 운동은 다시 한번 히트를 칠 것이라고 생각합니다.

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