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ºò¼ñ´õ¸¦ À§ÇÑ ÇÁ·Î±×·¥[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]

Áö¿þÀÌ Æ®·¹À̳Ê
2011-11-09
Á¶È¸¼ö 10877

[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]

¿©·¯ºÐ Áö±ÝºÎÅÍ ¿ì¶÷ÇÑ ¾î±ú ¸¸µé±â¸¦ ÇØ º¼±î¿ä. ÀÌ ±ÛÀº ¿©·¯ºÐ ¾î±úÆøÀ» ȯ»óÀûÀ¸·Î ´Ã¸®´Â ¹æ¹ý¿¡

´ëÇØ ¼Ò°³ÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.

¿©±â¼­´Â ¾î±ú±ÙÀ°À» ±¸¼ºÇÏ°í ÀÖ´Â ±ÙÀ°¿¡ ´ëÇØ »ó¼¼È÷ ¾Ë¾Æº¸°í ¾î±ú ±ÙÀ°À» Æø¹ßÀûÀ¸·Î ¹ß´Þ½Ãų

°­·ÂÇÑ Å×Å©´Ð¿¡ ´ëÇØ ¼Ò°³ÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.

¸ðµç »ç¶÷µéÀº ¸ÚÁø¾î±ú¸¦ °®°í ½Í¾î ÇÕ´Ï´Ù.

ÇÏÁö¸¸ ¶æµ¥·Î µÇÁø ¾ÊÁÒ. Àú¿Í °°Àº Æò¹üÇÑ »ç¶÷µéÀº ¾î±ú ÆøÀ» ³ÐÈ÷±â À§Çؼ­´Â ¿­½ÉÈ÷ ¿îµ¿¸¸ ÇÒ»ÓÀÌÁÒ.

ƯÈ÷ Á¼Àº ¾î±ú¸¦ °¡Áø Àú´Â ¿îµ¿À» ÇÒ¶§ Ãø¸é »ï°¢±Ù °³¹ß¿¡ Ưº°È÷ ÁÖÀǸ¦ ±â¿ï¸³´Ï´Ù.

ÀÌÁ¦ ¿©·¯ºÐµµ ÁüÀÛÇϼ̰ÚÁö¸¸ ¿©±â¼­ ´Ù·ç°íÀÚ ÇÏ´Â ÁÖÁ¦´Â ¾î±ú ³ÐÀ̸¦ µ¸º¸ÀÌ°Ô ÇÏ´Â ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇÑ

³»¿ëÀ» ´Ù·ç°í ÀÖ½À´Ï´Ù.

±×Àü¿¡ ¸ÕÀú ¿ì¸®´Â »ï°¢±ÙÀ» ±¸¼ºÇÏ°í ÀÖ´Â 3°¡Áö ÁÖ¿ä ºÎºÐ¿¡ ´ëÇÑ Â÷ÀÌÁ¡¿¡ ´ëÇØ ¸é¹ÐÈ÷ ºÐ¼®Çؾß

ÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.


Ãø¸é»ï°¢±Ù(lateral head)

ÀÌ ºÎºÐÀº ¾î±ú ÆøÀ» ³Ð°Ô º¸À̱â À§Çؼ­ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß¾î¾ßÇÒ ºÎºÐÀÔ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀº Áö±Ý ÀÌ ¿ÜÃøµÎ¸¦

µ¸º¸ÀÌ°Ô ÇÏ°í ½Í¾î ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀº ¶ÇÇÑ ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿Í ±¸º°Çؼ­ ¿ÜÃøµÎ¸¦ ÀνÄÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.

¿©·¯ºÐÀÇ ¿ÜÃøµÎ°¡ ³Ê¹« ÆòÆòÇØÁ³´Ù¸é ¾î±ú³ÐÀ̵µ Ä¿º¸ÀÌÁö ¾ÊÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó °Å´ëÇÑ ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¸¦

°¡Á³´õ¶óµµ ÆȱÙÀ° ¶ÇÇÑ ±×Àú ¶×¶×ÇÏ°Ô¸¸ º¸ÀÏ °ÍÀÔ´Ï´Ù.

¿ÜÃøµÎ¸¦ °³¹ßÇϱâ À§Çؼ­´Â ´Ù¾çÇÑ Æø³ÐÀº ¹üÀ§ÀÇ ¹Ýº¹¿îµ¿À» ÇÏ¼Å¾ß ÇÏÁö¸¸ ÈÞ½Ä ½Ã°£Àº ÃÖ¼ÒÈ­ÇÏ¿©

¾Æ´Ï¸é ¶§·Î´Â ½¬Áö ¾Ê°í º¸´Ù ¸¹Àº ¹Ýº¹¿îµ¿À» ÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.Ưº°È÷ ¿ÜÃøµÎ °³¹ßÀ» À§Çؼ­ Æ®¸®ÇÃ

¼¼Æ®¿îµ¿À̳ª µð¼¾µù¼¼Æ®¿îµ¿(descending sets) °°Àº ¼¼Æ®È®Àå ±â¼úÀÌ ÇÊ¿äÇÑ ÀÌÀ¯°¡ ¹Ù·Î ¿©±â¿¡

ÀÖ½À´Ï´Ù.


Èĸé»ï°¢±Ù(Posterior Head)

¹Ùµðºô´õ¶ó¸é Àû¾îµµ ÀÌ ºÎºÐÀº °³¹ßµÅ ÀÖ¾î¾ß ÇÏ°ÚÁÒ. ºñ·Ï ¸¹Àº ¹Ùµðºô´õµéÀÌ º¥Æ®¿À¹ö

·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(bent-over lateral raises)¸¦ ÇÏ°í ÀÖÁö¸¸ ÀÌ ¿îµ¿À¸·Î´Â Èĵα٠°³¹ß¿¡ ºÎÁ·ÇÑ ´À³¦ÀÌ

ÀÖ½À´Ï´Ù.bent-over lateralÀ¸·Î´Â »óºÎ µî±ÙÀ°°ú ½Â¸ð±Ù, ´Ù¸®±ÙÀ° °³¹ßÀ» µ½±â À§ÇØ ¿þÀÌÆ® ½ºÀ®¾÷°ú

Ä¡ÆÃÀ» »ç¿ëÇÏ´Â °æÇâÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

ÈÄ¸é »ï°¢±ÙÀ» °³¹ßÇϱâ À§Çؼ­´Â Àú´Â ¶óÀ× ¸®¹ö½º ÇÁ¶óÀÌÁî(lying reverse flyes)·Î Àß ¾Ë·ÁÁø ¿îµ¿À»

¼±È£ÇÕ´Ï´Ù.ÀÌ ¿îµ¿Àº ¹Ù´Ú¿¡ ¹è¸¦ ´ë°í ´©¿ö¼­ ÈÄ¸é »ï°¢±ÙÀ» »ç¿ëÇØ Çѹø¿¡ ÇÑÂʾ¿ ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸®´Â

´Ü¼øÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.¶óÀ× ¸®¹ö½º ÇÁ¶óÀÌÁî´Â ´ýº§ÀÌ °¡½¿À» Áö³ª ¹Ù´Ú°¡±îÀÌ À̸¦¶§ ÈĵΠ»ï°¢±ÙÀ» º¸´Ù

Å©°Ô ½ºÆ®·¹Ä¡ ÇÏ°Ô ÇϹǷΠ±²ÀåÈ÷ ÁÁÀº ¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.

 

                    <¿ø¾Ï ¶óÀ× ¸®¹ö½º ÇöóÀÌ>

Àü¸é»ï°¢±Ù(The Anterior Head )

´ëºÎºÐ ¹Ùµðºô´õµéÀÌ ÀÌ ºÎºÐ »ï°¢±Ù °³¹ßÀ» À§ÇØ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º³ª ÀÎŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½º, ¹Ð·¯Å͸® ÇÁ·¹½º¸¦

´ë´ÜÈ÷ ¸¹ÀÌ ÇÏ°í ÀÖÀ¸¹Ç·Î º°·Î °ÆÁ¤Çϱ⠾ÊÀ¸¼Åµµ µÇ´Â ºÎºÐÀÔ´Ï´Ù.

¶ÇÇÑ ÀÚ¼¼°¡ º°·Î ÁÁÁö ¾ÊÀº »óÅ¿¡¼­ ½ºÅĵù ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(standing lateral raises) ¿îµ¿À» Çϼŵµ

ÀüµÎ±Ù¿¡ ¿îµ¿ ÀÚ±Ø È¿°ú°¡ °¥ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.

¸¸¾à ÀüµÎ±Ù °³¹ßÀÌ ºÎÁ·ÇÏ´Ù ½ÍÀ¸½Ã¸é Àú°°Àº °æ¿ì Á¤¸é »ï°¢±Ù Æ®·¹ÀÌ´×°ú ÇÔ²² ÀÌ ¿îµ¿À» »ý·«Çϱ⵵

ÇÕ´Ï´Ù.ÀÌ ºÎºÐÀº ´ë°³°¡ Àϸí, FT(Fast Twitch Fiber) ¶ó°í Çϴµ¥ ºü¸£°Ô Àâ¾Æ´ç±â´Â ¼ºÁúÀ» °¡Áø

±ÙÀ°À¸·Î ±¸¼ºµÅ Àֱ⠶§¹®¿¡  ¾î¶² °¢µµÀÇ Çìºñ ÇÁ·¹½º ¿îµ¿È¿°úµµ ÀüµÎºÎ¿¡ Àü´Þ µÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.


Ãø¸é »ï°¢±Ù Å©±â¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°±â À§ÇÑ ±â¼ú

¸° ¾î¿þÀÌ »ï°¢±Ù ¿îµ¿ - µð¼¾µù ¼¼Æ®¿îµ¿(Descending Sets)

Ãø¸é »ï°¢±Ù °³¹ßÀ» ÀÚ±ØÇϱâ À§Çؼ­ Àú´Â ¿©±â Á¶±Ý °ú°ÝÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» °í¾ÈÇß½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ Á¦°¡

Çغ» ¿îµ¿Áß¿¡ °¡Àå È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿À̶ó°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.

ÀÌ ¿îµ¿Àº ¸° ¾î¿þÀÌ ´ýº§ ·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(lean away dumbbell lateral raises) 3¼¼Æ®·Î ±¸¼ºµÅ ÀÖ½À´Ï´Ù.

°¢¼¼Æ®´Â 4°¡Áö  µð¼¾µù¼¼Æ®·Î ±¸¼ºµÅ ÀÖ°í ÇÑÂÊ ÆÈ ¿îµ¿À» ÇÑÈÄ ÈÞ½Ä ½Ã°£Àº 90ÃÊ ÀÔ´Ï´Ù.

¾Æ·¡¿¡ »ùÇÃÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

11kg¿¡ 10~12ȸ (¿ÞÂÊÆÈ ºÎÅÍ ÇÑÈÄ  ¹Ù·Î ±×´ÙÀ½ ¿îµ¿)
9kg¿¡ 8~10ȸ (¿ÞÂÊÆÈ ºÎÅÍ ÇÑÈÄ  ¹Ù·Î ±×´ÙÀ½ ¿îµ¿)
7kg¿¡ 6~8ȸ (¿ÞÂÊÆÈ ºÎÅÍ ÇÑÈÄ  ¹Ù·Î ±×´ÙÀ½ ¿îµ¿)
5kg¿¡ 6~8ȸ
90ÃÊ°£ ½¬°í ¿À¸¥ÂÊ ÆÈ¿¡ Àü°úÁ¤À» ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.
20¹ø Á¤µµ ¿À¸¥ÆÈ°ú ¿ÞÆÈÀ» ¾ÕµÚ·Î ±³´ë·Î ¹Ù²Ù¸ç ¿îµ¿À» ÇØÁÝ´Ï´Ù.


¾î±ú Æ®¶óÀ̼¼Æ®

À̹ø ¼¼Æ®´Â ½ºÅĵù ´ýº§ ·¹ÅÍ·²(standing dumbbell laterals) 8~12ȸ¸¦ ¸¶Ä¡°í ÀÌ¾î ¾÷¶óÀÌÆ® ¹Ùº§

·Î¿ì(upright barbell row) 8~12ȸ¸¦ ¸¶Ä¡°í ÀÌ¾î ´ýº§ ¿À¹öÇìµå ÇÁ·¹½º(dumbbell overhead presses)

8~12ȸ¸¦ ÇÏ°í 2ºÐ Á¤µµ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÑÈÄ 2ȸ ÀÌ»ó Àü°úÁ¤À» ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.

¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì ¿Í °°Àº ¿îµ¿À» ³Ê¹« ¸¹ÀÌ ÇÏ½Ã¸é ½Â¸ð±ÙÀÌ ¹ß´ÞÇÏ¿© Á¼Àº ¾î±ú¸¦ °¡Áö½Å ºÐÀº ´õ¿í Á¼¾Æ

º¸ÀÌ°Ô µÉ ¼ö ÀÖÀ¸´Ï±î ÁÖÀÇ Çϼ¼¿ä.

Á¼Àº ¾î±ú¸¦ °¡Áö½Å ºÐµéÀº ½Â¸ð±Ù¿¡ Á÷Á¢ÀûÀÎ ¿îµ¿È¿°ú°¡ °¡´Â ¿îµ¿Àº ÇÇÇϽöó°í ±ÇÇص帮°í ½Í½À´Ï´Ù.

ÀÌ·± ºÐµéÀº Á÷Á¢ÀûÀ¸·Î ±× ºÎºÐÀ» Æ®·¹ÀÌ´× ÇÏÁö ¾Ê°í ½Â¸ð±ÙÀ» È®ÀåÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿À» °³¹ßÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

ÀÌ ¸»Àº ¾î¶°ÇÑ ÇüŵçÁö ¼± ÀÚ¼¼ »óü¿îµ¿(standing upper body exercise)Àº ½Â¸ð±Ù ¿îµ¿¿¡ È¿°ú°¡

ÀÖ´Ù´Â ¶æÀÔ´Ï´Ù.


¿À¹öÇìµå ´ýº§ ÇÁ·¹½º(Overhead Dumbbell Press) - »õ³¢¼Õ°¡¶ô µé¾î¿Ã¸®±â (Pinkies Up)

  

       <»õ³¢¼Õ°¡¶ôºÎºÐ µé¾î¿Ã¸®±â>

¿©±â ¼Ò°³µÇ´Â ¹æ¹ýÀº ¾Æ³îµå ½´¿ùÃ÷ Á¦³×°Å°¡ »ç¿ëÇÑ ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.

±×´Â ¾öÁöÂÊ º¸´Ù ´õ ³ô°Ô »õ³¢ ¼Õ°¡¶ô ÂÊÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ´ýº§À» µé¾î ¿Ã¸®°ï Çß½À´Ï´Ù.

ÀÌ ÀÚ¼¼´Â ¶Ñ·ÇÇÑ ÆûÀÇ º¯È­´Â ¾øÁö¸¸ ÀÌ Á¶±×¸¸ Æ®¸¯À» »ç¿ëÇϸé Ãø¸é »ï°¢±ÙÀ» º¸´õ ´õ ´Ü´ÜÇÏ°Ô

´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¾Æ·¡¿¡ ±â¾ïÇÏ½Ç ¸î°¡Áö¸¦ Àû¾ú½À´Ï´Ù.

ÀÌ ¿îµ¿À» ¼±ÀÚ¼¼¿¡¼­ ÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.ÀÇÀÚ¿¡ µîÀ» ±â´ë¾î ´ýº§ ¿À¹öÇìµå ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÏ½Ã¸é ¿©·¯ºÐÀº

µîÂÊ Èû¿¡ ÀÇÁöÇÏ°Ô µÇ°í ÀÌ·¸°Ô ÇÏ½Ã¸é ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù¿¡  ¸ÂÃçÁø ¿îµ¿ÃÊÁ¡ÀÌ Èçµé¸®°Ô µË´Ï´Ù.

¿îµ¿À» ÇϽô µ¿¾È ÆȲÞÄ¡´Â Ãø¸é »ï°¢±Ù¿¡ ½ºÆ®·¹½º¸¦ À¯ÁöÇϱâ À§ÇØ °¡´ÉÇÑÇÑ ÃÖ´ë·Î µÚÂÊ¿¡

µÎ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¾ÆÄ¡ ¸ð¾çÀ¸·Î ÇÁ·¹½º¸¦ µé¾î¿Ã·Á¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

ÀÌ ¿îµ¿À» ÇϽǶ§´Â ¹Ýº¹È½¼ö´Â Á»´õ ³·°Ô Á¶Á¤ÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.(6~10ȸ)

ÀÌ ¿îµ¿°ú ÇÔ²² µð¼¾µù¼¼Æ® ¿îµ¿À» °âÇϼŵµ È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.

 

            <½ºÅĵù ¿À¹öÇìµå ´ýº§¼ñ´õ ÇÁ·¹½º> 

¾Æ·¡¿¡ ¿îµ¿ »ùÇÃÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

6~8 ȸ¸¦ ¸¶Ä¡°í ¹Ù·Î
Á»´õ ¿þÀÌÆ®¸¦ °¡º±°Ô ÇØ 8~10ȸ
À̾ ¹Ù·Î Á»´õ ¹«°Ô¸¦ ÁÙ¿©¼­ 10~12ȸ
60~90ÃÊ ÈÞ½ÄÈÄ Àüü ¿îµ¿°úÁ¤À» 2ȸ ÀÌ»ó ¹Ýº¹

 

¸Î´Â¸»

À§¿¡¼­ ¼Ò°³ÇÑ ¿îµ¿À» ¿­Á¤ÀûÀ¸·Î ÇÏ½Ã¸é ³ÐÁ÷ÇÏ°í ´Ü´ÜÇÑ ¾î±ú¸¦ ¾ò°Ô µÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù. 

80³â´ë À¯ÇàÇß´ø ÀÌ ¾î±ú ¿îµ¿Àº ´Ù½Ã Çѹø È÷Æ®¸¦ Ä¥ °ÍÀ̶ó°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.

ºñ¹Ð¹øÈ£ È®ÀÎ ´Ý±â