[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]
½½·³ÇÁ ±Øº¹ ¿îµ¿
Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ Ç×»ó ¿ôÀ½À» ÁÖ´Â °ÍÀº ¾Æ´Õ´Ï´Ù. ¿ì¸®´Â Á¡ÁøÀûÀÎ »ó½Â °î¼±À» ±×¸®¸ç °¡´Ù°¡ ÁøÇàÀÌ
¸ØÃ߰ųª ¶³¾îÁú¶§ ½Ç¸Á°¨À» ´À³¢°í ÁÂÀýÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù. Á»´õ ³ôÀº ´Ü°è·Î ³ª¾Æ°¡·Á´Â ¸¶À½ °¡ÁüÀº ÀÌ·¯ÇÑ
»óȲ¿¡ Áö·çÇÔ°ú ¿îµ¿È¿°ú¿¡ ´ëÇÑ Àǹ®À» ´À³¢¸ç °¡½º ¶³¾îÁø dz¼±Ã³·³ ¾Æ·¡·Î Ã߶ôÇÕ´Ï´Ù.
ÀÌ·¯ÇÑ Á¤Ã¼ ÁöÁ¡¿¡¼ ¿ì¸®´Â ¿îµ¿ÇÏ´Â ½Ã°£À» ´Ã¸®°í ó¹æÀû ¿îµ¿¿ä¹ýÀ¸·Î ±Øº¹ÇÏ·Á°í ÈûÀ» ¾¹´Ï´Ù.
ÀÌ·± Á¤Ã¼±â¸¦ °Þ´Â »ç¶÷µéÀº ±ÙÀ°°ú ÀΰݼºÀåÀ» À§ÇØ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù°í ¸¶À½°¡ÁüÀ» ´ÙÁý´Ï´Ù.
±×·¯³ª ±â¾ïÇÒ °ÍÀº ÀÌ·± Ç¥¸éÀûÀ¸·Î Èûµé°í ¿Ï¸¸ÇÑ ¼ö°³¿ùÀ» Áö³ª¸é ³Ê¹«³ª ±â»Ú°í ³î¶ö¸¸ÇÑ ¼ºÀå°ú
°³¼±ÀÇ ´Ü°è¿¡ ´Ù´Ù¸¥´Ù´Â »ý°¢À» ÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
ÀÌÁ¦ º¯È¸¦ ÇÊ¿äÇÏ´Â ½Ã°£ÀÌ ¿Ô½À´Ï´Ù.º¯È´Â ¾Èµµ¿Í Áñ°Å¿ò, È°±â¸¦ ȸº¹ÇØ ÁÖ°í ¶Ç ±³À°ÀûÀÎ ¿ä¼Òµµ
Æ÷ÇԵŠÀÖ½À´Ï´Ù.
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½½·³ÇÁ ±Øº¹ ¿îµ¿(ÀÌÇÏ Slumpbuster)Àº Á¤»óÀû ÇüŸ¦ ¹þ¾î³ª ¾ÆÁ÷ ±×»óÅ·Π±×´ë·Î ¸Ó¹°·¯ ÀÖ´Â
½´ÆÛ¼¼Æ® ¿îµ¿°ú ¿ì¸® ¸ðµÎ°¡ °¡Áö°í ÀÖÁö¸¸ Çѹøµµ »ç¿ëÇÏÁö ¾ÊÀº ¿ª·®À» È°¿ëÇÑ º¹ÇտÀ̶ó ÇÒ ¼ö
ÀÖ½À´Ï´Ù.
Slumpbuster´Â 쩗Àº ±â°£ È°¿ëÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.(ÀÏ ÁÖÀÏ, ÀÏÀÏ) ÇÏÁö¸¸ ÀûÇÕÇÑ ¿îµ¿À̶ó°í
»ý°¢ÇÏ½Å´Ù¸é ¿©·¯ºÐÀÇ Á¤±Ô ¿îµ¿½ºÄÉÁÙ¿¡ ½±°Ô À¶ÇյǾî Áú¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌ ¿îµ¿Àº µ¶Æ¯ÇÏ¸é¼ ½É½Å¿¡ ½Å¼±ÇÔÀ» ÁÝ´Ï´Ù.¸î°¡Áö ¾Æ·¡ Slumpbuster´Â ¿þÀÌÆ®¿¡¼ ÇǶó¹Ìµå ü°è·Î
¼öÇàÇÒ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ¶Ç´Â °íÁ¤µÈ ¿þÀÌÆ®·Î 8~10repÀ» »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¾î¶² ÇüÅÂÀÇ slumpbusterµµ
ÃÖ¼Ò 4¼¼Æ®°¡ ±âº»ÀÔ´Ï´Ù.
¿îµ¿À» ÇϽðí Àç¹Ì¸¦ ´À³¢½Å´Ù¸é 5~7¼¼Æ®¸¦ Çϼŵµ µË´Ï´Ù.
ÇÑ°¡Áö ÄÞº¸¿îµ¿Àº ÀÇ»çµéÀÌ ÁÖ¹®ÇÏ´Â »çÇ×ÀÏ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.µÎÁ¾·ùÀÇ ÄÞº¸´Â ¿©·¯ºÐÀÇ Çʿ䳪 ¿Á¤
¿¡³ÊÁö¿¡ µû¶ó È¥ÇÕ Çϼŵµ µË´Ï´Ù.
À§¿¡¼ ÀûÀº »ý°¢µéÀº Áß¿äÇϸç ÁÖÀDZí°Ô ÀÐ¾î µÎ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ±×·¯³ª Áø½Ç¼ºÀÌ ¾ø´Â »ý°¢Àº ±×Àú »ý°¢ÀÏ
¼ö ¹Û¿¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐÀÇ ±â»Ý°ú ¹ßÀüÀ» À§Çؼ »ý°¢À» ÇൿÀ¸·Î ¿Å±â½Ê½Ã¿ä. ±×·¯¸é °ÇÏ°Ô µÇ½Ç °ÍÀÔ´Ï´Ù.
BENT ARM PULLOVER & PRESS - BARBELL CURL
º¹ºÎ¿¡¼ ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ±îÁö, ±×¸®°í Àü°Å±Ù(îñËêÐÉ)°ú È°¹è±Ù¿¡¼ °¡½¿±ÙÀ°, ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù±îÁö Àüü
»óü¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â °·ÂÇÏ°í °ÅÄ£ º¹ÇտÀÔ´Ï´Ù.
Standing barbell curls Àº ±â¸³±Ù°ú »óü ¾î±ú¿¡ ¿¬¼ÓÀûÀ¸·Î È¿°ú¸¦ °¡ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¸¹Àº ÆßÇÁ¿Í
È£Èí ¼øȯ¿îµ¿À» ÇÊ¿ä·Î ÇÕ´Ï´Ù.
BARBELL CURL - CLOSE GRIP BENCH PRESS - PULLDOWN
ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡ ÁÖ¿ä ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃá °¡½¿±ÙÀ°°ú ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù°ú °ü·ÃµÈ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. Ç®´Ù¿îÀº Á¾Á¾ ÄÃ
°ú ÇÁ·¹½º ¸¦ ÇÏÁö ¾ÊÀ» ¼öµµ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¸¹Àº ·®ÀÇ Ç÷·ù¸¦ Á¦°øÇØ ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
WIDE BENCH - PULLDOWN - STIFF ARM DB PULLOVER
°¡½¿°ú »ï°¢±Ù, ±¤¹è±Ù »óºÎ µîÂÊ°ú °ü·ÃµÈ °íÀü ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î½á »ïµÎ¿Í À̵ο¡µµ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â ¾ÆÁÖ
ÁÁÀº ¿îµ¿¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
WIDE GRIP BENCH - LIGHT BARBELL PULLOVER - BARBELL ROW
¹«°Å¿î ÇÏÁß ÇÑ°¡Áö, °¡º±°í ¹«°Å¿î ÇÏÁßÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ½Ã¸®Áî ¿îµ¿À¸·Î °¡½¿ ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù,Àü°Å±Ù(îñËêÐÉ)¿¡
µÚµû¸£´Â »ïµÎ¿Í »óºÎµî°ú µÚÂÊ »ï°¢±Ù, ±â¸³±Ù¿¡ µÚµû¸£´Â »ïµÎ¿Í ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
HAMMER SHOULDER PRESS - WIDE GRIP PULLDOWN - CYBEX TRICEP PRESS
The Hammer shoulder press´Â »ïµÎ¸¦ ÀÚ±ØÇÏ¸é¼ µ¿½Ã¿¡ Àüü ¾î±ú¿¡ ¾ÈÀüÀûÀÌ°í È¿°ú ÀÖ´Â
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
pulldownÀº ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú¸¦ ÁÖ°í ±¼±Ù°ú ½Â¸ð±Ù,¼Ò´ÉÇü±Ù(á³×Ôû¡ÐÉ)°ú °ß°©°ñ¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß¾î ¿îµ¿À»
ÇϽǼöµµ ÀÖ½À´Ï´Ù. »ïµÎ ÇÁ·¹½º´Â °¡½¿±ÙÀ°°ú »ïµÎ »óºÎ µî¿¡ ÁßÁ¡À» ¸ÂÃá ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
SHOULDER PRESS - SEATED LAT ROW - DELT ROWS
Freehand barbell press´Â »ïµÎ¿¡ È¿°ú¸¦ °¡ÇÏ¸é¼ ¾î±ú µÑ·¹¿Í »óºÎ µî Àüü¿¡ Å« ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÁÝ´Ï´Ù.
Á¦°¡ ¼±È£ÇÏ´Â ´Üµ¶ µî ¿îµ¿À¸·Î Seated lat row´Â ÁÖ ÃÊÁ¡À» ¼Ò´ÉÇü±Ù¿¡ µÎ¸é¼ ±¤¹è±Ù Àüü¿¡ È¿°ú¸¦
ÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¿ÏÀüÈ÷ ¾ÕÀ¸·Î ÇâÇÏ´Â ÀÚ¼¼¿¡¼ ÇàÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ±â¸³±Ù°ú À̵Î, ¾ÕÆÈ, ±×¸³¿¡ ÃæºÐÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ´Â
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
SCOTT CURL - CYBEX TRICEP PRESS
Cybex tricep press ¿îµ¿¸¸Å °¡½¿, µî ¾î±ú¸¦ ÇÔ²² Æ®·¹ÀÌ´× ÇØ ÆÈÀ» ¿ÏÀüÈ÷ ÆßÇÁÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ¾ø½À´Ï´Ù.
½ÉÀåÁúȯ ¿îµ¿Àº °µµ¸¦ ³·Ãß°í °í°µµ ÆßÇÁ ¿îµ¿ÀÌ ¼öÇàµË´Ï´Ù.
DB CLEAN & PRESS - STIFF ARM DUMBBELL PULLOVER
dumbbell clean & press´Â °íÀüÀûÀ̸ç ÅÍÇÁÇÑ ¿îµ¿À̶ó´Â ÀÌÀ¯¸¸À¸·Î ÇàÇÏÁö´Â ¾Ê½À´Ï´Ù.
´ë½Å¿¡ ÀÌ ¿îµ¿Àº ±â¸³±Ù°ú ¾î±ú,½Â¸ð±Ù, µ¿ ¿¡ Èû°ú ±ÙÀ° ¹ÐÁýµµ¸¦ ³ô¿©ÁÖ´Â ÃÖ»óÀÇ ´Üµ¶ ¹Ùµðºôµù
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
stiffarm pullover ´Â ÀûÀýÇÑ ÇÏÁßÀ» »ç¿ëÇÏ¿© °£´ÜÇÏ¸ç ¿Ã¹Ù¸¥ repÀ¸·Î ±¤¹é±Ù°ú Àü°Å±Ù, ¼Ò ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡
ÀÚ±ØÀ» °¡ÇØ ½Å¼±ÇÑ »ê¼Ò¸¦ ¸ö¿¡ °ø±ÞÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
HAMMER CHEST PRESS - HAMMER HI LAT
Hammer hi lat°ú ÇÔ²² Hammer chest press¸¦ ÇÏ½Ã¸é °¡½¿±Ù,»ïµÎ,°ß°©°ñ,¼Ò´ÉÇö±Ù, ½Â¸ð±Ù°ú À̵ο¡
¸¹Àº ºÎºÐ¿¡ Ä¿´Ù¶õ È¿°ú¸¦ ÁÝ´Ï´Ù.
SQUAT - LEG CURL - CALF MACHINE
leg curls°ú standing calves¿¡ À̾î ÇàÇÏ´Â squatÀº ÇÏü ¿îµ¿ slumpbuster·Î ÀÌ¿ëµÇ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
°í°µµ rep°ú ½ÉÆó¿îµ¿À» ÇÔ²² ÇàÇØÁö´Â µ¥¿ä. squat 15¼¼Æ®, the curl 15¼¼Æ® , calf machine 25¼¼Æ®
Ç÷¯½º ÇÑ°èÁ¡±îÁö Àü¸é, µÚÂÊ,¿·ÂÊ µî Àüü ´Ù¸®±ÙÀ°¿¡ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÁÖµµ·Ï ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù.
LUNGE - STIFF LEG DEADLIFT
¼÷³à ¿©·¯ºÐ ÁÖ¸ñÇϼ¼¿ä. ÀÌ ÃÖ°íÁ¡ Æ®·¹ÀÌ´×Àº ¿©¼ºµéÀÇ °øÀû Á¦ 1,2,3È£ÀÎ µÐºÎ¿Í »óºÎ ´ëÅð¿Í ÈüÀ»
ÀÚ±ØÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÀÌ¿Í ÇÔ²² ÇϺΠµî°ú Àüü ±ÙÀ°¿¡ »ó´çÇÑ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ¸ñÇ¥³ª ¸ö¹«°Ô¿¡ µû¶ó
15~20rep 4¼¼Æ®¸¦ ÇàÇÏ½Ã¸é ¿©·¯ºÐÀÇ Æ®·¹À̴׿¡ ±ÕÇü°¨°ú Àü¹®¼ºÀ» °È½ÃÄÑ ÁÙ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÀÌ ½´ÆÛ¼¼Æ®¿¡ Ä£¼÷ÇØ Áö½Ã¸é Ƚ¼ö¿Í ÇÏÁßÀ» õõÈ÷ ±×¸®°í Àγ»¸¦ °®°í °µµ¸¦ ³ôÀ̼¼¿ä.
ÀÌ ¿îµ¿Àº Á¾±¹ÀûÀ¸·Î ¸ðµç ¿¬·É »ç¶÷µé¿¡°Ô µÐºÎ ¿îµ¿ ÀڱؿÀ¸·Î »ç¿ëµÇ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
WRIST CURL-HAMMER CURL-OVERHEAD PULLEY EXT
ªÀº ±â°£ ÁýÁßÀûÀ¸·Î °³¹ßÇÑ Àüü ÆÈÀº ÆȶҰú ±×¸³, ÇϺΠÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡ È¿°ú¸¦ ÁÙ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù.
¿©±â¿¡ µ¶Æ¯ÇÑ ¿îµ¿ ½Ã¸®Á ÷°¡ÇØ Èï¹Ì¸¦ ³ôÀÌ°í ¿©·¯ºÐÀÇ ¿îµ¿±â±¸¸¦ ÅëÇØ ¹Ðµµ ÀÖ°í °¡Ä¡ ÀÖ´Â
±ÙÀ°±ºÀ» ¸¸µé¾î ³ª°¡¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
Æí¾ÈÇÏ°Ô ½¬½Ã¸é¼ ´ëÅð À§¿¡ ÆȶÒÀ» À§ÇÑ ¹Ùº§ ¸®½ºÆ®Äà 15ȸ 4¼¼Æ® ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù.
ÇظÓÄÃÀº ¾öÁö¸¦ µé¾î ¿Ã¸®°í ±³Â÷·Î ÇàÇϽôµ¥¿ä. ¸Ó¸® À§ µµ¸£·¹´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ½ºÅ¸ÀÏ¿¡ ¸ÂÃç
ÆßÇΰú ¹ø(burn)À» ÇÕ´Ï´Ù.
UP & DOWN THE RACK
ÀÌ ±«·Î¿ì¸é¼ Áñ°Å¿î pumping/burning dumbbell ¿îµ¿Àº ¿©·¯ºÐ ´«¿¡ ¶¡°ú ȯÈñÀ¸ ´«¹°À» ÇÔ²² °¡Á®´Ù
ÁÙ°ÍÀÔ´Ï´Ù.
curling, pressing, purling ¶È°°ÀÌ 4~5ºÐ³» ³í½ºÅéÀ¸·Î 8~10¼¼Æ® ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù.15rep±îÁö °¡º¿î
ÇÏÁßÀ¸·Î ½ÃÀÛÇØ rackÀº 2 1/2 or 5 lb·Î ¸Ó¸® À§·Î ÇØ Á¡ÇÁ ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù. °¢ ¿¬¼ÓµÈ ¼¼Æ®´Â 2rep ¼¼Æ®¿¡
À̸£±â±îÁö °¡Àå ÀÌ»óÀûÀÎ ÆûÀ» À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÃÖÀûÈ ÇÕ´Ï´Ù. ±×´ÙÀ½ ¸Ó¸® µÚ downhill·Î
¿©·¯ºÐÀÇ ¿Á¤ÀÌ ´Ù ¼ÒÁø µÉ ¶§±îÁö ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ÆÄÆ®³Ê°¡ º¸Á¶¸¦ ¸ÂÃç ÁÖ½Ã¸é µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.
È¥ÀÚ ÇϽô ºÐÀº Âü Á¸°æ½º·´½À´Ï´Ù.
´ë´ÜÇÑ burn°ú ¿©·¯³¯ Áö¼ÓÀûÀÎ °íÅëÀÌ À̾îÁö¹Ç·Î ÀÌ °µµ ³ôÀº slumpbuster´Â ÇÑ´Þ¿¡ Çѵιø ÇàÇÏ´Â
°ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù.
°í¹Ýº¹ ¸ñÇ¥ Æ®·¹ÀÌ´×
¿¡³ÊÁö´Â ³²¾ÒÀ¸³ª ¿Á¤°ú ÁýÁß·ÂÀÌ ÇöÀúÇÏ°Ô ¶³¾îÁö´Â ³¯ÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÇÑ ¿îµ¿À» °ñ¶ó °¡º¿î Áß·®À¸·Î
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È®ÀÎÇϼ¼¿ä. repÀÇ ¸®µë°ú ¿îµ¿ Æû¿¡ ÁýÁßÇϼ¼¿ä.
ÀÌ ¿îµ¿Àº µÚÂÊ °íÅë ¹æ¾î¸·À» ¹Ð¾î Ç®ÀÏ °ÍÀÔ´Ï´Ù. Á¥»êÀ» ¼Õ½±°Ô ºÐÃâÇÏ¸é¼ µ¿½Ã¿¡ ½Å¼±ÇÑ ÇǸ¦
°ø±ÞÇϱâ À§ÇØ Àá½Ã ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. 100rep¿¡ µµ´ÞÇÒ ¶§±îÁö °è¼Ó ÇÕ´Ï´Ù.
10ȸ 10¼¼Æ® ¿îµ¿
º¹ÀâÇÑ ¿îµ¿Àº ¾ø½À´Ï´Ù ±×Àú ¼¼Æ®¿Í ¼¼Æ®¸¦ °¡º±°Ô ¶Ù¾î ´Ù´Ï¸é¼ °¡¼Óµµ¸¦ ³ôÀÌ¸é µË´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐÀº ¾î¶² ¿îµ¿ °èȹÀ» °¡Áö°í ÀÖÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¸ñµÚ·Î ÇÏ´Â basic bench, squat, standing bar curl,
press¿Í lat row°¡ È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. °¡º¿î ÇÏÁßÀ» ÀÌ¿ëÇØ 10rep 10¼¼Æ®·Î ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù.
30ÃÊ °£°ÝÀ» µÎ°í 10repÀ» ÇÑ°èÁ¡ÀÌ µÉ ¶§±îÁö ÇÏÁßÀ» ´õ ´Ã·Á °©´Ï´Ù. repÀÇ °µµ¸¦ ³ôÀ϶§ ÆÄÆ®³ÊÀÇ
µµ¿òÀÌ ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù.
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[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]
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BENT ARM PULLOVER & PRESS - BARBELL CURL
º¹ºÎ¿¡¼ ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ±îÁö, ±×¸®°í Àü°Å±Ù(îñËêÐÉ)°ú È°¹è±Ù¿¡¼ °¡½¿±ÙÀ°, ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù±îÁö Àüü
»óü¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â °·ÂÇÏ°í °ÅÄ£ º¹ÇտÀÔ´Ï´Ù.
Standing barbell curls Àº ±â¸³±Ù°ú »óü ¾î±ú¿¡ ¿¬¼ÓÀûÀ¸·Î È¿°ú¸¦ °¡ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¸¹Àº ÆßÇÁ¿Í
È£Èí ¼øȯ¿îµ¿À» ÇÊ¿ä·Î ÇÕ´Ï´Ù.
BARBELL CURL - CLOSE GRIP BENCH PRESS - PULLDOWN
ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡ ÁÖ¿ä ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃá °¡½¿±ÙÀ°°ú ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù°ú °ü·ÃµÈ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. Ç®´Ù¿îÀº Á¾Á¾ ÄÃ
°ú ÇÁ·¹½º ¸¦ ÇÏÁö ¾ÊÀ» ¼öµµ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¸¹Àº ·®ÀÇ Ç÷·ù¸¦ Á¦°øÇØ ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
WIDE BENCH - PULLDOWN - STIFF ARM DB PULLOVER
°¡½¿°ú »ï°¢±Ù, ±¤¹è±Ù »óºÎ µîÂÊ°ú °ü·ÃµÈ °íÀü ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î½á »ïµÎ¿Í À̵ο¡µµ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â ¾ÆÁÖ
ÁÁÀº ¿îµ¿¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
WIDE GRIP BENCH - LIGHT BARBELL PULLOVER - BARBELL ROW
¹«°Å¿î ÇÏÁß ÇÑ°¡Áö, °¡º±°í ¹«°Å¿î ÇÏÁßÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ½Ã¸®Áî ¿îµ¿À¸·Î °¡½¿ ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù,Àü°Å±Ù(îñËêÐÉ)¿¡
µÚµû¸£´Â »ïµÎ¿Í »óºÎµî°ú µÚÂÊ »ï°¢±Ù, ±â¸³±Ù¿¡ µÚµû¸£´Â »ïµÎ¿Í ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
HAMMER SHOULDER PRESS - WIDE GRIP PULLDOWN - CYBEX TRICEP PRESS
The Hammer shoulder press´Â »ïµÎ¸¦ ÀÚ±ØÇÏ¸é¼ µ¿½Ã¿¡ Àüü ¾î±ú¿¡ ¾ÈÀüÀûÀÌ°í È¿°ú ÀÖ´Â
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
pulldownÀº ±¤¹è±Ù¿¡ È¿°ú¸¦ ÁÖ°í ±¼±Ù°ú ½Â¸ð±Ù,¼Ò´ÉÇü±Ù(á³×Ôû¡ÐÉ)°ú °ß°©°ñ¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß¾î ¿îµ¿À»
ÇϽǼöµµ ÀÖ½À´Ï´Ù. »ïµÎ ÇÁ·¹½º´Â °¡½¿±ÙÀ°°ú »ïµÎ »óºÎ µî¿¡ ÁßÁ¡À» ¸ÂÃá ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
SHOULDER PRESS - SEATED LAT ROW - DELT ROWS
Freehand barbell press´Â »ïµÎ¿¡ È¿°ú¸¦ °¡ÇÏ¸é¼ ¾î±ú µÑ·¹¿Í »óºÎ µî Àüü¿¡ Å« ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÁÝ´Ï´Ù.
Á¦°¡ ¼±È£ÇÏ´Â ´Üµ¶ µî ¿îµ¿À¸·Î Seated lat row´Â ÁÖ ÃÊÁ¡À» ¼Ò´ÉÇü±Ù¿¡ µÎ¸é¼ ±¤¹è±Ù Àüü¿¡ È¿°ú¸¦
ÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¿ÏÀüÈ÷ ¾ÕÀ¸·Î ÇâÇÏ´Â ÀÚ¼¼¿¡¼ ÇàÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ±â¸³±Ù°ú À̵Î, ¾ÕÆÈ, ±×¸³¿¡ ÃæºÐÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ´Â
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SCOTT CURL - CYBEX TRICEP PRESS
Cybex tricep press ¿îµ¿¸¸Å °¡½¿, µî ¾î±ú¸¦ ÇÔ²² Æ®·¹ÀÌ´× ÇØ ÆÈÀ» ¿ÏÀüÈ÷ ÆßÇÁÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ¾ø½À´Ï´Ù.
½ÉÀåÁúȯ ¿îµ¿Àº °µµ¸¦ ³·Ãß°í °í°µµ ÆßÇÁ ¿îµ¿ÀÌ ¼öÇàµË´Ï´Ù.
DB CLEAN & PRESS - STIFF ARM DUMBBELL PULLOVER
dumbbell clean & press´Â °íÀüÀûÀ̸ç ÅÍÇÁÇÑ ¿îµ¿À̶ó´Â ÀÌÀ¯¸¸À¸·Î ÇàÇÏÁö´Â ¾Ê½À´Ï´Ù.
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stiffarm pullover ´Â ÀûÀýÇÑ ÇÏÁßÀ» »ç¿ëÇÏ¿© °£´ÜÇÏ¸ç ¿Ã¹Ù¸¥ repÀ¸·Î ±¤¹é±Ù°ú Àü°Å±Ù, ¼Ò ÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡
ÀÚ±ØÀ» °¡ÇØ ½Å¼±ÇÑ »ê¼Ò¸¦ ¸ö¿¡ °ø±ÞÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
HAMMER CHEST PRESS - HAMMER HI LAT
Hammer hi lat°ú ÇÔ²² Hammer chest press¸¦ ÇÏ½Ã¸é °¡½¿±Ù,»ïµÎ,°ß°©°ñ,¼Ò´ÉÇö±Ù, ½Â¸ð±Ù°ú À̵ο¡
¸¹Àº ºÎºÐ¿¡ Ä¿´Ù¶õ È¿°ú¸¦ ÁÝ´Ï´Ù.
SQUAT - LEG CURL - CALF MACHINE
leg curls°ú standing calves¿¡ À̾î ÇàÇÏ´Â squatÀº ÇÏü ¿îµ¿ slumpbuster·Î ÀÌ¿ëµÇ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
°í°µµ rep°ú ½ÉÆó¿îµ¿À» ÇÔ²² ÇàÇØÁö´Â µ¥¿ä. squat 15¼¼Æ®, the curl 15¼¼Æ® , calf machine 25¼¼Æ®
Ç÷¯½º ÇÑ°èÁ¡±îÁö Àü¸é, µÚÂÊ,¿·ÂÊ µî Àüü ´Ù¸®±ÙÀ°¿¡ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÁÖµµ·Ï ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù.
LUNGE - STIFF LEG DEADLIFT
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ÀÚ±ØÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÀÌ¿Í ÇÔ²² ÇϺΠµî°ú Àüü ±ÙÀ°¿¡ »ó´çÇÑ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ¸ñÇ¥³ª ¸ö¹«°Ô¿¡ µû¶ó
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ÀÌ ¿îµ¿Àº Á¾±¹ÀûÀ¸·Î ¸ðµç ¿¬·É »ç¶÷µé¿¡°Ô µÐºÎ ¿îµ¿ ÀڱؿÀ¸·Î »ç¿ëµÇ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
WRIST CURL-HAMMER CURL-OVERHEAD PULLEY EXT
ªÀº ±â°£ ÁýÁßÀûÀ¸·Î °³¹ßÇÑ Àüü ÆÈÀº ÆȶҰú ±×¸³, ÇϺΠÀÌµÎ¿Í »ïµÎ¿¡ È¿°ú¸¦ ÁÙ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù.
¿©±â¿¡ µ¶Æ¯ÇÑ ¿îµ¿ ½Ã¸®Á ÷°¡ÇØ Èï¹Ì¸¦ ³ôÀÌ°í ¿©·¯ºÐÀÇ ¿îµ¿±â±¸¸¦ ÅëÇØ ¹Ðµµ ÀÖ°í °¡Ä¡ ÀÖ´Â
±ÙÀ°±ºÀ» ¸¸µé¾î ³ª°¡¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
Æí¾ÈÇÏ°Ô ½¬½Ã¸é¼ ´ëÅð À§¿¡ ÆȶÒÀ» À§ÇÑ ¹Ùº§ ¸®½ºÆ®Äà 15ȸ 4¼¼Æ® ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù.
ÇظÓÄÃÀº ¾öÁö¸¦ µé¾î ¿Ã¸®°í ±³Â÷·Î ÇàÇϽôµ¥¿ä. ¸Ó¸® À§ µµ¸£·¹´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ½ºÅ¸ÀÏ¿¡ ¸ÂÃç
ÆßÇΰú ¹ø(burn)À» ÇÕ´Ï´Ù.
UP & DOWN THE RACK
ÀÌ ±«·Î¿ì¸é¼ Áñ°Å¿î pumping/burning dumbbell ¿îµ¿Àº ¿©·¯ºÐ ´«¿¡ ¶¡°ú ȯÈñÀ¸ ´«¹°À» ÇÔ²² °¡Á®´Ù
ÁÙ°ÍÀÔ´Ï´Ù.
curling, pressing, purling ¶È°°ÀÌ 4~5ºÐ³» ³í½ºÅéÀ¸·Î 8~10¼¼Æ® ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù.15rep±îÁö °¡º¿î
ÇÏÁßÀ¸·Î ½ÃÀÛÇØ rackÀº 2 1/2 or 5 lb·Î ¸Ó¸® À§·Î ÇØ Á¡ÇÁ ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù. °¢ ¿¬¼ÓµÈ ¼¼Æ®´Â 2rep ¼¼Æ®¿¡
À̸£±â±îÁö °¡Àå ÀÌ»óÀûÀÎ ÆûÀ» À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ÃÖÀûÈ ÇÕ´Ï´Ù. ±×´ÙÀ½ ¸Ó¸® µÚ downhill·Î
¿©·¯ºÐÀÇ ¿Á¤ÀÌ ´Ù ¼ÒÁø µÉ ¶§±îÁö ¿îµ¿À» ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ÆÄÆ®³Ê°¡ º¸Á¶¸¦ ¸ÂÃç ÁÖ½Ã¸é µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.
È¥ÀÚ ÇϽô ºÐÀº Âü Á¸°æ½º·´½À´Ï´Ù.
´ë´ÜÇÑ burn°ú ¿©·¯³¯ Áö¼ÓÀûÀÎ °íÅëÀÌ À̾îÁö¹Ç·Î ÀÌ °µµ ³ôÀº slumpbuster´Â ÇÑ´Þ¿¡ Çѵιø ÇàÇÏ´Â
°ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù.
°í¹Ýº¹ ¸ñÇ¥ Æ®·¹ÀÌ´×
¿¡³ÊÁö´Â ³²¾ÒÀ¸³ª ¿Á¤°ú ÁýÁß·ÂÀÌ ÇöÀúÇÏ°Ô ¶³¾îÁö´Â ³¯ÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÇÑ ¿îµ¿À» °ñ¶ó °¡º¿î Áß·®À¸·Î
100ȸ¸¦ ¸ñÇ¥·Î Ƚ¼ö¸¦ ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù. ¾ó¸¶³ª±îÁö Çؼ ±×¸®°í ¾ó¸¶³ª »¡¸® ÁýÁß·ÂÀÌ È¸º¹µÇ´Â Áö
È®ÀÎÇϼ¼¿ä. repÀÇ ¸®µë°ú ¿îµ¿ Æû¿¡ ÁýÁßÇϼ¼¿ä.
ÀÌ ¿îµ¿Àº µÚÂÊ °íÅë ¹æ¾î¸·À» ¹Ð¾î Ç®ÀÏ °ÍÀÔ´Ï´Ù. Á¥»êÀ» ¼Õ½±°Ô ºÐÃâÇÏ¸é¼ µ¿½Ã¿¡ ½Å¼±ÇÑ ÇǸ¦
°ø±ÞÇϱâ À§ÇØ Àá½Ã ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. 100rep¿¡ µµ´ÞÇÒ ¶§±îÁö °è¼Ó ÇÕ´Ï´Ù.
10ȸ 10¼¼Æ® ¿îµ¿
º¹ÀâÇÑ ¿îµ¿Àº ¾ø½À´Ï´Ù ±×Àú ¼¼Æ®¿Í ¼¼Æ®¸¦ °¡º±°Ô ¶Ù¾î ´Ù´Ï¸é¼ °¡¼Óµµ¸¦ ³ôÀÌ¸é µË´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐÀº ¾î¶² ¿îµ¿ °èȹÀ» °¡Áö°í ÀÖÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¸ñµÚ·Î ÇÏ´Â basic bench, squat, standing bar curl,
press¿Í lat row°¡ È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. °¡º¿î ÇÏÁßÀ» ÀÌ¿ëÇØ 10rep 10¼¼Æ®·Î ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù.
30ÃÊ °£°ÝÀ» µÎ°í 10repÀ» ÇÑ°èÁ¡ÀÌ µÉ ¶§±îÁö ÇÏÁßÀ» ´õ ´Ã·Á °©´Ï´Ù. repÀÇ °µµ¸¦ ³ôÀ϶§ ÆÄÆ®³ÊÀÇ
µµ¿òÀÌ ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù.
6ÁÖ¸¦ ÁÖ±â·Î ÀÌ ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÏ½Ã¸é ¿©·¯ºÐÀÇ ±ÙÀ° ¼ºÀå Á¤Ã¼±â¸¦ È¿°úÀûÀ¸·Î ±Øº¹ÇÏ½Ç ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù.