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근육량이 잘 늘지않는분을 위한 조언[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

여러분은 체육관에서 열심히 트레이닝 하시고 식이요법을 하셨는데도 근육 증가를 하지 못하고 계시다고

느끼십니까?

이 질문에 그렇다고 하시면 이글을 한번 읽어 보십시요. 쭉 읽으시면 마침내 벌크업 하시는 방법을 깨닫게

되실 것입니다.

 

글의 요약

운동에 몰입하기 전에 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸 이라 말하지 마십시요.

여기에 두가지 타입의 사람이 있습니다. 즉 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸 이라 하는 사람들과

진짜근육량이 잘 늘지않는몸을 가진 사람들이 있습니다.

근육량이 잘 늘지않는몸 을 가지신 분도 일주일에 5번은 트레이닝을 하셔야 합니다.

 

근육량이 잘 늘지않는몸을 위한 매스 트레이닝(Mass Training)

제가 젊었을때 대부분의 바디빌딩 잡지에서 하드게이너라는 단어를 우연히 마주친 경험이 떠오릅니다.

이 말의 정확한 뜻이 무얼까 종종 골똘히 생각해 본적이 있습니다.

저는 곧 이 말이 아무리 열심히 노력해도 근육질 몸매를 가질 수 없는 불행한 사람들을 의미하는 말인 것을

깨닫게 되었습니다.

이 뜻을 알고 나서 저는 혼돈에 빠졌습니다. 저와 같이 체육관에서 운동하시던 대부분 사람들도 정말

운동에 진보가 없는 것같이 보였기 때문에 이러한 사람들 전부가 근육량이 잘 늘지않는몸 이라는 뜻인지

의문이었습니다.

저의 대답은 분명히 'no'입니다. 대부분 사람들은 적당하고 과학적인 트레이닝을 하고 있지 않을

뿐 아니라 열심히 운동에 전념하는 경우도 드물기 때문에 운동 진행과정에 진보가 없는 것입니다.

근육량이 잘 늘지않는몸 이란 말은 종종 운동 동기가 부족한 게으른 사람들에게 사용되기도 하는

말입니다.

항상 여러분이 기억하셔야 할 한가지는 운동에 몰입하기 전에는 여러분 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸

이라 부르지 말라는 것입니다.

여러분이 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸 이라 명명하기전에 적어도 6개월간은 아무 운동성과가 없어도

규칙적인 운동을 하셔야 합니다.

저는 정말로 불행한 근육량이 잘 늘지않는몸은 몇몇 있다는데 동의합니다. 이러한 사람들은 정말 몇개월씩

운동을 해도 근육 성장이 거의 없습니다.

만약 여러분이 불행히도 근육량이 잘 늘지않는몸 이시라면 저는 여러분의 좌절과 외로움을 이해할 수

있을 것같습니다.

왜 외로울까요? 이유는 그러한 사람들에 대한 관심이 거의 없다는 것입니다.

전 세계적으로 수십억 달러가 비만의 위기에서 사람들을 건져낼 방법을 찾는 연구에 소비되고 있습니다.

하지만 근육량이 잘 늘지않는몸을 돕는데 쓰이는 연구비는 없습니다.몇몇 보충제 회사와 잡지 정도 만이

관심을 가지고 있습니다.

도움이 필요한 근육량이 잘 늘지않는몸을 지닌 사람에게는 정말 외로운 세상이 맞습니다.

 

하드게이너 타입

저는 개인적으로 근육량이 잘 늘지않는몸 에는 2가지 타입이 있다고 생각합니다.

하나는 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸 이라고 주장하는 사람과 다른 하나는 진짜 근육량이 잘 늘지않는몸

을 지닌 경우라고 할 수 있습니다. 여러분도 상상으로 근육량이 잘 늘지 않는다고 상상하는것인지, 

트레이닝 정도와 생활스타일을 체크해 보세요.

즉 충분한 강도로 규칙적인 트레이닝을 하는지, 운동 자세는 바른지, 스쿼트나 데드리프트 등

복합운동으로 트레이닝을 하는지, 하루동안 고영양분 음식을 섭취하는지, 하루 7~8시간 숙면을 취하는지

등입니다.

만약 앞의 질문에 아니라고 대답하신다면 여러분은 근육량이 잘 늘지않는몸 이라고 상상 하는것 입니다.

반면에 이 모든 질문에 그렇다고 대답하셨다면 여러분은 정말 도움이 필요하신 근육량이 잘 늘지않는몸이

맞습니다.

 

하드게이너에 대한 잘못된 충고 톱3

이제 근육량이 잘 늘지않는몸을 위한 근육증가 방법에 대해 읽으셨다면 다양한 사람들로부터 여러가지

많은 충고를 받았을 것입니다.

어떤 충고는 정확하지만 상당수 많은 어드바이스들은 헛소리입니다.

제가 판단컨대 잘못됐다고 생각되는 몇가지 유명한 충고들을 소개하고자 합니다

 

1. 트레이닝을 자주하지 말아라

저는 종종 전문가들이 근육량이 잘 늘지않는몸을 가진 분들에게 근육증가를 위해 잦은 트레이닝을 하지

말라고 하는 글을 읽어 봅니다.

때때로 이들은 일주일에 3번 이상 운동하는 것은 역효과가 있다는 말을 하기도 합니다.

이렇게 충고하는 이유는 근육량이 잘 늘지않는 분들은 너무 쉽게 오버트레이닝에 빠지게 되고 결과적으로

근육 증가도 얻지 못하기 때문에 나온 이야기입니다.

근육량이 잘 늘지않는분들이 일주일에 3회 이상 트레이닝을 한다면 이런 말을 자주 듣을게 확신합니다.

트레이닝 횟수를 점점 줄여나가는게 문제의 해결책은 아니라는 것을 알아야 합니다.

우리가 운동을 하면 호르몬 체계에 변화가 오고 이 호르몬 체계의 변화는 신체적 변화를 만들어 냅니다.

그러므로 강력한 웨이트 트레이닝에 들어가면 인체의 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 증가하게 되고

근육성장을 위한 환경을 만들어 냅니다. 호르몬 수치 증가는 영구적인 효과는 아닙니다.

기간도 짧고 다시 트레이닝을 하지 않으면 다시 정상 수치로 돌아갑니다.

근육량이 잘 늘지않는 여러분의 인체 단백동화 호르몬의 특징은 그렇게 뛰어나지 않습니다.

그러므로 근육량이 잘 늘지않는분들은  자주 운동을 하지 않게 되면 그들의 호르몬도 성장을 위한 충분한

양을 생산하지 못하게 됩니다.

일주일에 3회 이하는 운동량이 너무 적어서 뚜렷한 근육 성장을 보기 어렵습니다.

사실 근육량이 잘 늘지않는몸 보다 이지게이너(근육량이 잘 늘어나는사람)가 운동량을 줄이는 것이

오히려 더 좋은 생각입니다.

이지 게이너들은 아주 적은 노력으로도 근육증가를 달성할수 있기 때문입니다.

 

2. 오랫동안 가만히 앉아 텔레비전만 보는 사람( Couch Potato)이 되어라

이또한 근육량이 잘 늘지않는 분들이 정말 자주 듣게 되는 충고중의 하나입니다.

이 말의 기본 사상에는 근육량이 잘 늘지않는몸은 지속적인 야외 체육관 활동을 최소화 하라는 생각이

들어 있습니다.

만약 그렇게 한다면 그들의 신체는 근육 성장을 위한 회복기를 갖지 못한다는 것입니다.

저도 또한 아침에 마라톤 런닝을 하고 저녁에 강도높은 웨이트 트레이닝을 하는 것이 근육 성장에

도움이 되지 않는다는 것을 압니다.

하지만 Couch Potato는 또다른 문제입니다.

야외 활동량이 좀더 많으면 실제적으로 근육의 빠른 회복에 도움을 줍니다. 이는 또한 다음 운동 기간에

더 열심히 트레이닝을 할 수 있게 도와 줍니다. 분명히 더 빠른 근육 성장 효과도 얻을 수 있구요.

운동 기간 사이 회복을 위한 좋은 방법은 실제로 운동을 하는 것입니다. 이 말은 운동 할때마다 헤비

웨이트를 하라는 말이 아니라 보다 빠른 근육회복을 위해 몇가지 가벼운 운동으로 운동 주기를 조절하라는

것입니다.


3.언제나 한계점까지 운동하라

이 말이야말로 바디빌딩에 있어 가장 과대 포장된 말 중 하나입니다. 한계점까지 트레이닝하는 것은

훌륭한 원칙이지만 자주할 운동 원칙은 아닙니다. 운동 세트마다 한계점까지 트레이닝 하는 것은 여러분

에너지를 완전히 소진시키고 근육성장에 대한 목표마저 망각하게 만드는 확실한 오버트레이닝 입니다.

한계점까지 트레이닝 하는 것은 가끔식 최상의 결과물을 얻기 위해 이용하세요. 근력 증가를 위해

한계점까지 가는 트레이닝은 1~2회로 멈추는 경우에 가장 적합합니다.

 

근육량이 잘 늘지않는 저주를 깨는 7가지 방법

이제 무엇을 하지 말아야 되고 무엇을 해야 하는지 아셨습니까?

아래 주어진 말들을 명심하시고 하드게이너의 저주를 날려 버리세요.

 

1. 나는 근육량이 잘 늘지않는몸 이라는 생각을 버려라

무엇보다 먼저 여러분은 스스로 근육량이 잘 늘지않는몸 이라고 말하지 마세요.

운동 진도 결여로 좌절하는 것을 고치기는 어렵습니다.

만약 스스로를 믿지 못한다면 여러분의 신체 변화를 이끌어낼 최상의 노력도 하지 않을 것입니다.

 

2. 적절한 호르몬 수치 유지를 위해 트레이닝 빈도를 높여라

최상의 근육 성장을 위해서는 일주일에 5회 트레이닝 하는 것이 이상적입니다. 인체 회복을 위해서는

1~2세트 운동은 가벼운 웨이트로 하신다는 원칙을 지키십시요. 일주일에 3회 미만 운동을 하시는 것은

근육 성장을 위해 별 도움이 되지 않는다는 것을 기억하세요.

 

3. 진보적인 트레이닝을 하라

여러달 동안 같은 웨이트를 사용하는 것은 근육 성장을 가져 오지 못합니다. 이 원칙은 여러분이

이지게이너이거나 근육량이 잘 늘지않는몸 이거나 마찬가지입니다. 리프트 무게는 시간을 갖고 늘릴실

필요가 있습니다.

 

4.좋은 자세를 몸에 익혀라

이것은 모든 사람, 특히 근육량이 잘 늘지않는 분들에게 적용되는 또다른 원칙입니다. 부적절한 자세로

운동하는 것은 부상 위험도 증가할 뿐 아니라 근육 증가를 의도했던 운동의 본래 목표도 달성할 수

없습니다.

 

5. 밤에 7~8시간 숙면을 취하라

이는 근육증가를 위해 대단히 중요한 요소입니다. 새벽 4시까지 컴하고 4시간도 잠을 못자면 근육성장에

도움이 못됩니다.

밤늦도록 TV를 본다고 날밤을 새우는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 숙면은 신체회복과 근육성장을 위해

필수필가결한 요소입니다.


6. 과식하는 방법을 배워라

근육증가에 실패하셨다면 과식하는 방법을 배우는 것도 중요합니다.

근육증가에 소요되는 양 이상을 드셔야 합니다. 에너지 소비보다 적은 양을 섭취해도 근육증가를 할 수

있다고 여러분에게 말하는 사람은 누구든지 믿지 마세요. 만약 그말이 사실이라면 기아에 허덕이는

후진국들의  식량 부족 문제는 충분히 해결책이 나왔을 게 아닙니까?

 

7. 보충제를 사용하라

저는 일반적으로 처음에는 고객들에게 보충제를 권해드리지 않습니다. 하지만 오랫동안 근육 증가를

하지 못하셨다면 여러분은 가능한 모든 도움을 얻어야 합니다. 이런 경우 보충제를 사용하는 것은

근육성장을 향상시키는데 좋은 생각입니다.물론 보충제 사용이 부실한 식단을 메워주기 위한 보증서는

아닙니다.

보충제 섭취와 함께 좋은 식단도 따라야 합니다.

 

*근육량이 잘 늘지않는분들을 위한 샘플 운동(초보자운동프로그램)

이제 여러분은 하드게이너의 저주를 깨기 위한 운동 샘플을 소개 합니다.

아래 언급한 운동을 따라해 보세요.

 

1주일에 4일 운동프로그램

월,화,목,금 두가지 운동타입 교대로

운동타입 A:

스쿼트:  8회 2~3세트


벤치 프레스:  6회  2~3세트


바벨 로우:  8회   2~3세트


밀러터리 프레스:  6회  2~3세트


쉬러그: 10회  2~3세트

운동타입 B:

데드리프트: 6회  2~3세트
인클라인 벤치 프레스:  6회  2~3세트


웨이트 풀업: 6회  2~3세트


라잉 프렌치 프레스(Lying French Press): 6회  2~3세트


바벨컬:  6회  2~3세트


선자세 종아리 들어올리기: 20회  2~3세트

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