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운동강도를 높히는 8가지[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

여러분이 지금 어떤 트레이닝을 하고 계시든지간에 항상 하셔야할 운동은 강도(强度) 운동입니다.

만약 고강도 트레이닝을 하지 않으신다면 근육을 최대로 개발하시려는 여러분의 목표는 달성할 수 없을

것입니다.

한가지 기억할 것은 최대 강도운동과 오버트레이닝 사이에는 분명한 경계가 있다는 것입니다.

지속적으로 고강도 트레이닝을 하면 점차적으로 오버트레이닝 상태로 빠져들수 있습니다.

그러므로 적정한 휴식과 영양공급이 필요한 것입니다.

여러분의 트레이닝 목표는 한마디로 우람한 알통(펌핑)를 얻는 것입니다.

한 전문 바디빌더는 이에 대해 "펌핑은 바디빌더들의 성배라 할 수 있습니다. 펌핑의 느낌은 꽉찬 느낌,

우아함, 만족감 이라고 표현할 수있습니다" 라고 묘사했습니다.

한마디로 세상에 이만큼 좋은 것은 없다는 뜻이지요. 컬 1세트를 하면 펌프가 형성됩니다.

이때 여러분의 이두는 충만한 혈액으로 가득할 것입니다.

이때 혈액속에 있던 모든 영양소는 근육으로 갑니다.

여러분은 운동을 통해 펌핑을 최대한 키우고 유지하고 싶어합니다.펌핑감을 잃으면 운동의욕마저

사라집니다.

이러한 불편한 상태에 이르지 않기 위해서는 여러분의 신체가 여러분에게 하는 말에 귀를 기울려야

합니다.

여러분 몸이 벤치에서 12세트를 하자고 합니다. 하지만 여러분은 아마 9세트쯤에 충분히 거대하고

기이하기까지한 펌핑감 얻을 것입니다. 이때는 나머지 3세트는 잊어 버리시고 다음 운동 단계로 이동합니다.

이 단계는 많은 연습과 인내가 필요한 단계입니다.

초보자들은 무엇을 해야하는지, 운동의 느낌이 어떤 건지도 모릅니다. 또한 마음가짐이 자신들의 근육

개발에 어떤 영향을 미치는지도 이해하지 못합니다.

이런 점을 깨닫는데는 시간을 필요로 합니다. 하지만 일단 운동을 시작하시게 되면 여러분이 상상했던

이상의 결과에 만족하실 것입니다.

 

1.세트 추가하기

운동강도를 높이는 가장 분명한 방법은 세트를 추가하는 것입니다. 간단하게 들리지만 이 사실을 잘

기억하셔야 합니다.

매 운동마다 추가적 세트를 더하시면 운동시간이 늘어납니다.

운동시간이 길어지면 길어질수록 신체 회복력도 더욱더 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

따라서 조화롭게 세트를 추가하시는 것은 좋은 방법이지만 너무 많은 세트를 추가하려는 유혹에 빠지는

것은 피하셔야 합니다.

 

2.치팅 ( cheating )

치팅이란 근육을 상대로 속임수를 쓰는 것을 말합니다. 주변의 근육을 사용한다거나 반동을 준다거나

하는 것을 말합니다

여러분은 아마 지난주에 다이어트에 이러한 치팅을 사용했을수도 있습니다.

하지만 웨이트룸에서 치팅을 할 여유는 별로 없습니다. 하지만 치팅을 정확하게 사용하시면 강도운동을

증가시키는데 도움을 줄 것입니다.

치팅테크닉은 정확한 자세로 가능한한 많은 횟수를 마치신 이후에만 사용하셔야 합니다.

예를 들어 바벨컬을 완전히 기운이 소진될 때까지 하고 다리나 어깨, 웨이트 업까지 하신후에 여러분

신체 전반에 스트레스가 쌓여있더라도 이두 운동까지 마칠 수 있도록하는 운동 기술이지요.

한가지 기억하셔야할 중요한 점은 첫 횟수부터 치팅 테크닉을 쓰시면 여러분이 원래 의도했던 근육

타겟을 벗어나 스트레스만 가중되고 운동 진행과정을 지체시켜서 심할 경우 부상까지 입을 수 있다는

것입니다.

 

3.Negative Emphasis(이완 상태 강조)

Negative Emphasis(완화 상태 강조)는힘을 빼는 부분에서 느리고 엄격한 자세를 유지함으로써 근육에

지속적인 긴장을 주는 것을 말합니다.

운동중 웨이트를 내릴때 정상보다 아주 느린 속도로 내리십시요.

가능하다면 6까지 카운트하시는 것도 좋은 방법입니다. 벤치 프레스를 하실때도 마음속으로 천천히 1부터

6까지 카운트를 하시면서 천천히 웨이트를 내립니다. 6을 셀때쯤 bar가 가슴에 닿도록 하셔야 합니다.

이완상태강조는 웨이트 무게를 훨씬 줄여주지만 여러분의 근육 타겟에 보다 더 효과적이고  종국적으로는

더 많은 근육을 얻게 할 것입니다.

웨이트를 줄일수록 근육량이 더 늘어난다는 뜻이지요.

 

4.Forced reps(강제 반복)

강제 반복이란 문자그대로 보조자나  파트너의 도움을 받아 몇 회 더 강제적으로 반복하는 것을

의미합니다.

이미 지쳐있는 몸의 상태를 파트너 혹은 보조자의 도움을 받아서 트레이닝의 한계점을 극복하는

훈련원칙 입니다

여기서 요지는 간단하게 말해서 일단 파트너 없이 운동을 하시다가 마지막 반복이나 2세트쯤에

보조자의 도움을 받아야 한다는 것입니다.

 

5.Drop Sets

드롭세트(drop set)는 말 그대로 중량을 떨어트려 가면서(낮추어 가면서) 하는 운동 이라는 뜻입니다.

강제 반복과 마찬가지로 드롭세트도 여러분의 운동용량 이상으로 운동강도를 강제로 늘리는 것을

말합니다.

특정세트에서 한계지점에 이르면 바에서 중량을 약간 덜어내고 계속 반복운동을 하시는 것입니다.

드롭세트는 정규세트에서 빠뜨리기 쉬운 근육섬유질에 피로감을 가하는 운동입니다.

 

6.반복 범위(Rep Schemes)

웨이트 트레이닝에서 한가지 지속적으로 신경쓰셔야 할 것은 운동 다양성을 확보하는 것입니다.

매번 똑같은 순서에 따라 똑같은 반복운동을 하고 한결같은 운동을 하시면 여러분 인체는 정체상태에

빠집니다.

이때는 예를 들어 여러분이 만약 반복운동 횟수를 일반적으로 높게 잡으셨다면 횟수를 낮추는 방법도

좋습니다.

그렇다고 이말이 반복운동 횟수를 줄이는게 좋다는 뜻은 아닙니다. 운동에 다양한 변화를 가하는 것은

양념과 같은 재미를 줄 것입니다.


7.운동 계획

똑같은 논리로 운동에서도 번갈아 가며 변화를 주는 것이 중요합니다.

예를 들어 여러분이 일반적으로 앉은자세 바벨 프레스를 주로 하셨다면 이번에는 앉은 자세 덤벨 프레스로

바꾸는 방법 등 계속해서 운동을 교대로 해 봅니다. 이렇게 하시면 여러분의 심신은 자극을 받고 새로운

도전에 적극 뛰어들게 됩니다.

트레이닝 프로그램은 수수께끼를 푸는 재미가 있어야 합니다. 항상 여기에 대해 생각하시면서 운동 성과를

지켜 보십시요.


8.특성화(Specialization)

특성화는 점점 나태해져가는 신체에 박차를 가하는 한가지 방법입니다.

만약 여러분의 삼각근 운동 과정이 삼두 운동보다 뒤쳐져 있다면 몇가지 새로운 삼각근 강화 운동을

가하는 방법을 예를 들수 있습니다.

마찬가지로 어깨 근육 개발을 다른 신체 부위와 동등하게 개발하기 위해서도 세트를 추가하든가 새로운

강도 운동을 시도해 보는 것도 같은 원리로 설명될 수 있습니다.

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