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슬럼프 극복운동[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
슬럼프 극복 운동

트레이닝이 항상 웃음을 주는 것은 아닙니다. 우리는 점진적인 상승 곡선을 그리며 가다가 진행이

멈추거나 떨어질때 실망감을 느끼고 좌절하기도 합니다. 좀더 높은 단계로 나아가려는 마음 가짐은 이러한

상황에 지루함과 운동효과에 대한 의문을 느끼며 가스 떨어진 풍선처럼 아래로 추락합니다.

이러한 정체 지점에서 우리는 운동하는 시간을 늘리고 처방적 운동요법으로 극복하려고 힘을 씁니다.

이런 정체기를 겪는 사람들은 근육과 인격성장을 위해 운동을 한다고 마음가짐을 다집니다.

그러나 기억할 것은 이런 표면적으로 힘들고 완만한 수개월을 지나면 너무나 기쁘고 놀랄만한 성장과

개선의 단계에 다다른다는 생각을 하셔야 합니다.

이제 변화를 필요하는 시간이 왔습니다.변화는 안도와 즐거움, 활기를 회복해 주고 또 교육적인 요소도

포함돼 있습니다.

 

변화방법은 아래에 슬럼프 극복을 위한 여러 방법이 있습니다.

슬럼프 극복 운동(이하 Slumpbuster)은 정상적 형태를 벗어나 아직 그상태로 그대로 머물러 있는

슈퍼세트 운동과 우리 모두가 가지고 있지만 한번도 사용하지 않은 역량을 활용한 복합운동이라 할 수

있습니다.

Slumpbuster는 쩗은 기간 활용을 위한 운동입니다.(일 주일, 일일) 하지만 적합한 운동이라고

생각하신다면 여러분의 정규 운동스케줄에 쉽게 융합되어 질수 있습니다.

이 운동은 독특하면서 심신에 신선함을 줍니다.몇가지 아래 Slumpbuster는 웨이트에서 피라미드 체계로

수행할수 있으며 또는 고정된 웨이트로 8~10rep을 사용할 수 있습니다. 어떤 형태의  slumpbuster도

최소 4세트가 기본입니다.

운동을 하시고 재미를 느끼신다면 5~7세트를 하셔도 됩니다.

한가지 콤보운동은 의사들이 주문하는 사항일 수 있습니다.두종류의 콤보는 여러분의 필요나 열정

에너지에 따라 혼합 하셔도 됩니다.

위에서 적은 생각들은 중요하며 주의깊게 읽어 두셔야 합니다. 그러나 진실성이 없는 생각은 그저 생각일

수 밖에 없습니다.

여러분의 기쁨과 발전을 위해서 생각을 행동으로 옮기십시요. 그러면 강하게 되실 것입니다.

 

BENT ARM PULLOVER & PRESS - BARBELL CURL

복부에서 이두와 삼두까지, 그리고 전거근(前鋸筋)과 활배근에서  가슴근육, 앞쪽 삼각근까지 전체

상체에 영향을 미치는 강력하고 거친 복합운동입니다.

Standing barbell curls 은 기립근과 상체 어깨에 연속적으로 효과를 가하는 운동입니다. 많은 펌프와

호흡 순환운동을 필요로 합니다.


BARBELL CURL - CLOSE GRIP BENCH PRESS - PULLDOWN

이두와 삼두에 주요 초점을 맞춘 가슴근육과 앞쪽 삼각근과 관련된 운동입니다. 풀다운은 종종 컬

과  프레스 를 하지 않을 수도 있습니다. 많은 량의 혈류를 제공해 광배근에 효과가 있는 운동입니다.

 

WIDE BENCH - PULLDOWN - STIFF ARM DB PULLOVER

가슴과 삼각근, 광배근 상부 등쪽과 관련된 고전 슈퍼세트로써 삼두와 이두에도 영향을 미치는 아주

좋은 운동방법입니다.


WIDE GRIP BENCH - LIGHT BARBELL PULLOVER - BARBELL ROW

무거운 하중 한가지, 가볍고 무거운 하중을 이용한 시리즈 운동으로 가슴 앞쪽 삼각근,전거근(前鋸筋)에

뒤따르는 삼두와 상부등과 뒤쪽 삼각근, 기립근에 뒤따르는 삼두와 광배근에 효과 있는 운동입니다.


HAMMER SHOULDER PRESS - WIDE GRIP PULLDOWN - CYBEX TRICEP PRESS

The Hammer shoulder press는 삼두를 자극하면서 동시에 전체 어깨에 안전적이고 효과 있는

운동입니다.

pulldown은 광배근에 효과를 주고 굴근과 승모근,소능형근(小菱形筋)과 견갑골에 초점을 맞추어 운동을

하실수도 있습니다. 삼두 프레스는 가슴근육과 삼두 상부 등에 중점을 맞춘 운동입니다.

 

SHOULDER PRESS - SEATED LAT ROW - DELT ROWS

Freehand barbell press는 삼두에 효과를 가하면서 어깨 둘레와 상부 등 전체에 큰 운동효과를 줍니다.

제가 선호하는 단독 등 운동으로 Seated lat row는 주 초점을 소능형근에 두면서 광배근 전체에 효과를

주는 운동입니다.

완전히 앞으로 향하는 자세에서  행하는 운동은 기립근과 이두, 앞팔, 그립에 충분한 자극을 주는

운동입니다.

 

SCOTT CURL - CYBEX TRICEP PRESS

Cybex tricep press 운동만큼 가슴, 등 어깨를 함께 트레이닝 해 팔을 완전히 펌프하는 운동은 없습니다.

심장질환 운동은 강도를 낮추고 고강도 펌프 운동이 수행됩니다.

 

DB CLEAN & PRESS - STIFF ARM DUMBBELL PULLOVER

dumbbell clean & press는 고전적이며 터프한 운동이라는 이유만으로 행하지는 않습니다.

대신에 이 운동은 기립근과 어깨,승모근, 동 에 힘과 근육 밀집도를 높여주는 최상의 단독 바디빌딩

운동입니다.

stiffarm pullover 는 적절한 하중을 사용하여 간단하며 올바른 rep으로 광백근과 전거근, 소 이두와 삼두에

자극을 가해 신선한 산소를 몸에 공급하는 운동입니다.


HAMMER CHEST PRESS - HAMMER HI LAT

Hammer hi lat과 함께 Hammer chest press를 하시면 가슴근,삼두,견갑골,소능현근, 승모근과 이두에

많은 부분에 커다란 효과를 줍니다.

 

SQUAT - LEG CURL - CALF MACHINE

leg curls과 standing calves에 이어 행하는 squat은 하체 운동 slumpbuster로 이용되고 있습니다.

고강도 rep과 심폐운동을 함께 행해지는 데요.  squat 15세트,  the curl 15세트 , calf machine 25세트

플러스 한계점까지  전면, 뒤쪽,옆쪽 등 전체 다리근육에 운동효과를 주도록 운동합니다.

 

LUNGE - STIFF LEG DEADLIFT

숙녀 여러분 주목하세요. 이 최고점 트레이닝은 여성들의 공적 제 1,2,3호인 둔부와 상부 대퇴와 힙을

자극하는 운동입니다.

이와 함께 하부 등과 전체 근육에 상당한 효과가 있는 운동입니다. 여러분의 목표나 몸무게에 따라

15~20rep 4세트를 행하시면 여러분의 트레이닝에 균형감과 전문성을 강화시켜 줄 것입니다.

이 슈퍼세트에 친숙해 지시면 횟수와 하중을 천천히 그리고 인내를 갖고 강도를 높이세요.

이 운동은 종국적으로 모든 연령 사람들에게 둔부 운동 자극운동으로 사용되고 있습니다.

 

WRIST CURL-HAMMER CURL-OVERHEAD PULLEY EXT

짧은 기간 집중적으로 개발한 전체 팔은 팔뚝과 그립, 하부 이두와 삼두에 효과를 줄수 없습니다.

여기에 독특한 운동 시리즈를 첨가해 흥미를 높이고 여러분의 운동기구를 통해 밀도 있고 가치 있는

근육군을 만들어 나가야 하겠습니다.

편안하게 쉬시면서 대퇴 위에 팔뚝을 위한 바벨 리스트컬   15회 4세트 운동을 합니다.

해머컬은 엄지를 들어 올리고 교차로 행하시는데요. 머리 위 도르레는 여러분의 스타일에 맞춰 

펌핑과  번(burn)을 합니다.

 

UP & DOWN THE RACK

이 괴로우면서 즐거운 pumping/burning dumbbell  운동은 여러분 눈에 땀과 환희으 눈물을 함께 가져다

줄것입니다.

curling, pressing, purling 똑같이 4~5분내 논스톱으로 8~10세트 운동을 합니다.15rep까지 가벼운

하중으로 시작해 rack은 2 1/2 or 5 lb로 머리 위로 해 점프 운동을 합니다. 각 연속된 세트는 2rep 세트에

이르기까지 가장 이상적인 폼을 유지하면서 운동효과를 최적화 합니다. 그다음 머리 뒤 downhill로

여러분의 열정이 다 소진 될 때까지 운동을 합니다. 여러분의 파트너가 보조를 맞춰 주시면 도움이 됩니다.

혼자 하시는 분은 참 존경스럽습니다.

대단한 burn과 여러날 지속적인 고통이 이어지므로 이 강도 높은 slumpbuster는 한달에 한두번 행하는

것이 좋겠습니다.


고반복 목표 트레이닝

에너지는 남았으나 열정과 집중력이 현저하게 떨어지는 날이 있습니다. 한 운동을 골라 가벼운 중량으로

100회를 목표로 횟수를 시작합니다. 얼마나까지 해서 그리고 얼마나 빨리 집중력이 회복되는 지

확인하세요. rep의 리듬과 운동 폼에 집중하세요.

이 운동은 뒤쪽 고통 방어막을 밀어 풀일 것입니다. 젖산을 손쉽게 분출하면서 동시에 신선한 피를

공급하기 위해 잠시 휴식을 취할 필요가 있습니다. 100rep에 도달할 때까지 계속 합니다.

 

10회 10세트 운동

복잡한 운동은 없습니다 그저 세트와 세트를 가볍게 뛰어 다니면서 가속도를 높이면 됩니다.

여러분은 어떤 운동 계획을 가지고 있을지 모르지만 목뒤로 하는 basic bench, squat, standing bar curl,

press와 lat row가 효과가 있습니다. 가벼운 하중을 이용해 10rep 10세트로 운동을 시작합니다.

30초 간격을 두고 10rep을 한계점이 될 때까지 하중을 더 늘려 갑니다.  rep의 강도를 높일때 파트너의

도움이 필요합니다.

6주를 주기로 이 운동을 보충하시면 여러분의 근육 성장 정체기를 효과적으로 극복하실 수 있을 것입니다.

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