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파워 올리기 대작전[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

중급자들이 격는 슬럼프중에 '파워 슬럼프'라는것이 있습니다. 이것은 근육의 사이즈는 계속 늘어나고는 있는데, 이상하게 중량은 오랜기간 전혀 올리지 못하는 현상을 말하죠. 빅트레인도 몆번 격었는데요, 이 경우, 현재는 근육이 잘 자랄지 몰라도 언젠가는 나중에 중량적응이 오게되면 근육과 힘이 동시에 정체되게 됩니다.

이런 슬럼프의 해결책은 근본적으로 파워를 증가 시켜야 하는 것 입니다. 파워가 증가해야 중량을 올리고 중량을 올려야 근육에 새로운 자극을 줄수 있기 때문이죠. (잠깐 : 파워는 여러 무리의 근육군을 시간당 빨리 움직일수 있는 능력을 말합니다. 이것은 순수한 근육수축력하고는 다른것 입니다)

그럼 파워를 올리려면 어떻게 하는가? 그 해답은 반복횟수와 무게조절에 달려 있습니다. 여러분께서 순수한 파워를 키우기 위해 운동을 하신다면 (예: 레슬러의 그것) 중량을 1RM 무게를 세팅하고 1회반복세트로 트레이닝해야 합니다. (부위당 2,3세트)

그럼, 지금처럼 근육위주로 성장하기 위해, 중량을 7~10회 할 정도로 맞추어 운동할때, 파워는 성장하지 않는것 일까요? 아니죠. 당연히 성장하기는 성장해도 1RM 트레이닝 처럼 높게 올라가지는 않습니다.

이것에 관해 미국 플로리다 대학에서 조사한 바가 있습니다. 연구팀은 단세트 1RM 무게 트레이닝과 7~10회 무게 트레이닝의 파워 상관관계를 비교해 보았습니다. 피실험자는 35명의 남자와 25명여성( 20대)으로 레그 익스텐션을 일주 3회 미만, 18주 트레이닝에 참가시켰습니다. 이들은 2그룹 (1RM 그룹, 7~10회 무게 그룹) 으로 나뉘어 훈련했습니다.

그리고 18주후 근력조사를 해보았습니다. 1RM 그룹은 31.7% 파워증가가 있었고, 7~10회 그룹은 51.4%의 파워증가가 있었습니다. 언뜻 보기에 7~10회로 운동할때가 파워 생성이 더 되는것처럼 보이지만, 이것을 실질적인 절대 무게값으로 환산해 보면 1RM 그룹은 7~10회 그룹보다 1.554 X (7~10회 무게)-5.181 만큼 파워가 더 증가한것 입니다. (약 60%)

만약 여러분께서 중량 증가가 잘 안된다고 느끼신다면, 그래서 근육도 별 반응이 없게 된다면 한번쯤 이런 1RM훈련을 해보는것도 좋습니다. 1RM은 정말 뭐시기가 빠질 정도로 무거운 무게이기 때문에 그런 중량이 여러분 몸속에 파고들면 그것을 다루기 위해 평소 안쓰던 근육들도 자신도 모르게 사용하게 됩니다.

하지만, 고려할것이 하나 있어요. 바로 기본기인 근수축 능력! 빅 트레인이 보기에, 운동 제대로 해서 2년차 미만의 분들은 그런 테크닉을 쓰지 않는것이 좋을거에요. 왜냐하면 근수축을 제대로 할지 모르고 1 RM테크닉을 사용한다면, 근육이 중량을 받들도록 하는것이 아니라, 근육이 중량을 몸 곳곳에 분산시키도록 (즉 운동되지 않도록) 할테니까요.

언제나 기본은 스스로 만들수 있는 근수축이 먼저 우선시 되어야 합니다. 그걸 바탕으로 슬럼프를 깰수 있다고 생각하셔야 합니다 

 



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